unoszenie bokiem

Witam. Od niedawna zacząłem przygodę z siłownią. Ćwiczę już około 2 tyg. i czekam na efekty. Na klatę podnoszę 30kg - 50kg seriami. Jeśli możecie to napiszcie ile powtórzeń mam robiĆ w seriach, aby te Ćwiczenia przynosiły jak najlepsze efekty. Mój plan : Wtorek : 1. Klatka + Triceps - Wyciskanie sztangi płasko - Wyciskanie sztangi na skosie [...]

[...] rozpietk 3 s 10.10.10 triceps wyciskanie waskie 12.10.8.8 doytykanie sztaNGA CZOLA 12.10.8.8 pt nogi przysiad ze sztanga 10.10.10 barki wyciskanie z klatki12.10.8.8 unoszenie bokiem 12.10,8.8 unoszenie hantli wzdloz tulowia 12.10.8.8 przedramie prostowanie nadgarstow 10.10.10 brak mi pomyslow na nogi,poniewarz sa one grube i niechcem [...]

[...] Piątek Nogi + Barki Nogi 1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8 2) przysiady wykroczne 12/10/8/8 3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8 4) uginanie nóg leżąc 12/10/8/8 5) wspięcia stojąc 12/10/8/8 Barki 1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 12/10/8/8 2) unoszenie bokiem w górę 12/10/8/8 3) unoszenie hantli w opadzie 12/10/8/8 4)szrugsy 12/10/8/8

[...] triceps 3x10-8 wyciskanie francuskie 3x12-10 sciaganie na wyciagu 3x10 prostiwanie reki w opadzie dzien III barki+kark+brzuch barki 4x10/10/8/6 wyciskanie hantli 4x12-10 unoszenie bokiem 3x10 w pochyleniu unoszenie kark 4x10/8/8/6 wznosy sztangi do brody 4x15 szrugsy przedramie 3x do zmeczenia uginanie nadgarstkow 3x do zmeczenia prostowanie [...]

Witam! Od 6 miesięcy trenuje planem FBW i doszedłem do momentu w którym nie jestem w stanie dodać ani jednego kg więcej w ćwiczeniach, postanowiłem więc przetestować nowy plan, który sam ułożyłem. Chciałbym usłyszeć waszą opinię na temat moje nowego planu. :-) 3 dniowy plan split Poniedziałek: Klata, triceps, brzuch Środa: Plecy, biceps, [...]

PŁEĆ: M WIEK: 26 WZROST: 182 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 82 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: OBWÓD RAMIENIA: 36 OBWÓD ŁYDKI: 36 OBWÓD UDA:59 OBWÓD BIODER:94 OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:87 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:109 OBWÓD BARKÓW: OBWÓD NADGARSTKA: OBWÓD KOSTKI U NOGI: [...]

[...] obciazenie 5 ruchow 100% -2seria 90% maxa 7-8 ruchow -3seria 80% max obciazenia 8-10 ruchow Barki (zmiana) -Millitary press 3s 8-10 ruchow Zamieniam na wyciskanie hantli/ unoszenie bokiem Tric -wyciskanie sztnagi lezac francuz 2s 8-10 ruchow Dzien Przysiadu Przysiady ze sztanga -1s 100% max 5 ruchow -2seria 90% max 7 ruchow -3seria 80% [...]

[...] sztangielka w podporze o ławke 12,10,10,8 Szrugsy 12,10,10,8 Martwy ciąg 12,10,10,8 Piątek Barki wyciskanie sztangielek sprzed głowy 9,8,7 Unoszenie bokiem 9,8,7 unoszenie przodem 9,8,7 Biceps uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka stojac 9,8,7 uginanie sztangi stojąc 9,8,7 uginanie na modlitewniku hantlem 9,8,7 Niedziela Nogi [...]

[...] podporze 3s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Środa wolne Czwartek barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch wyciskanie sprzed głowy 3s unoszenie w opadzie 3s unoszenie bokiem 3s sztrugsy 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie na wyciagu 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na [...]

[...] podciaganie na drazku podchwyt wasko triceps Francuskie lezac wyprosty w opadzie wyciskanie hantli wasko pompki tylem francuskie siedzac barki podciaganie wzdluz unoszenie bokiem arnoldki unoszenie w przod klatka rozpietki na plaskiej krzyzownia linek brama wyciskanie na plaskiej przenoszenie lezac plecy przyciaganie linek dolnego [...]

[...] 12 10 10 8 sroda ---wolne czwartek bary kaptury bary wyciskanie zza głowy 12 10 10 8 wyciskanie sprzed głowy 12 10 10 8 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12 10 10 8 unoszenie w przód(chantle) 10 8 6 unoszenie bokiem(chantle) 10 8 6 kaptury wzniosy kapturow 4x25 spiecia kapturow 4x15s piatek nogi przysiady z obciążeniem wzniosy na [...]

[...] sztangą stojąc 12,10,8 uginanie na modlitewniku 12,10,8 Czwartek:WOLNE 3dzień: barki + przedramie wyciskanie hantlami 12,10,8,6 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12,10,8,6 unoszenie w przód 12,10,8 tył barków 12,10,8 unoszenie bokiem 12,10,8 dolna partia przedramienia siedząc 12,10,8,6 górna partia przedramienia siedząc 12,10,8,6 Sobota: [...]

Waga 75 kg Wzrost 187 cm Staż 9 miesięcy PROSZĘ O POMOC przy poprawie :D PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie w zakresie 10-8 powtórzeń 2.Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 powtórzeń 3.Rozpietki hantlami 4 serie 2 skos,2 prosta, 10-8 powtórzeń Triceps: 1.Pompki na poręczach 3 x 12-8 2.Wycisknie wąsko 3 x 12-8 [...]

A Czas: 50min Prostowanie nóg w siadzie 10 8 50kg + Uginanie nóg w leżeniu 10 8 50kg Martwy ciąg 10 8 66kg/70kg + Podciąganie na drążku Max Max Max 7,6,5 Wyciskanie hantli na skosie z supplimacją 10 10 10 20kg Wyciskanie zza glowy 10 8 36kg/40kg Wyciskanie wąsko 10 8 50kg Uginanie [...]

[...] 4s x 10p uginanie podudzi leżąc 4s x 10p PIĄTEK: triceps wyciskanie francuskie 3s x 10p prostowanie ramion na ławce 3s x 10p prostowanie na wyciagu 3s x 10p barki: wyciskanie sprzed głowy 4s x 10p unoszenie w przód 4s x 10p unoszenie bokiem 4s x 10p I jeszcze ważne pytanie: gdzie dać przedramiona? I może jeszcze szrugsy gdzieś upchnąć??

[...] 3s 10-8-8p. uginanie w na przemian 3 10-8-8p. CZWARTEK wolne ________________________________________ PIĄTEK barki + przedramię BARKI wyciskanie chantli 4x12-8-8-6p unoszenie w opadzie 3- 10-8-8p. unoszenie bokiem 4s 10-8-8-6p. wznosy i obroty barków ze sztangielkami (szrugsy) 3s 12-10-8p. PRZEDRAMIĘ Zginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Nie wiem czy ten plan jest dobry i czy mi pomoże jak pisałem wyżej chce zrobić masę. też nie wiem ile mam robić powtórzeń i po ile kg [...]

[...] 12,12,10,10 ŚRODA: Brzuch: - Przyciąganie kolan do klatki piersiowej - Spięcia brzucha 3x15 - Nożyce 3x15 CZWARTEK barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s 10-6 - unoszenie bokiem 4s 12-6 - podciąganie sztangi do brody 2s 10-8 - unoszenie sztangielek 2s 10-8 - szrugsy 3s 10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 10,8,6 - uginanie [...]

Poniedzialek: Klata: WL 3 serie Skos 3s Rozpietki 3s Bary: Wyciskanie sztangi zza glowy 3s Wyciskanie hantli 2s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Kaptury 3s Triceps: Wyciskanie "francuskie" stojac 3s PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC3s POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s Wtorek: Nogi: Przysiad 3s Wspiecia na palce 4s Plecy: Drazek 4s ŚCIĄGANIE [...]

Witam!!! Prosze o pomoc i poprawienie błedów. Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Tric 1.Prostowanie rąk wyciąg górny12/10/8/8 2.Wypychanie wąsko 12/10/8/8 3.Francuz siedząc sztangielką 4x10-12 Środa Plecy 1.Przyciaganie drążka [...]